Ból pleców to problem, z którym boryka się wielu Amerykanów. Badania pokazują, że ponad 80% Amerykanów w pewnym momencie swojego życia będzie cierpiało z powodu bólu pleców. Co więcej, jedną z najczęstszych przyczyn nieobecności w pracy jest właśnie dyskomfort pleców.
Czasami uraz może nie być Twoją winą. Dzieje się tak zazwyczaj w przypadku, gdy ktoś złożył pozew o odszkodowanie za obrażenia ciała lub roszczenie. W takich sytuacjach chcesz się prawidłowo rehabilitować, ale także chcesz mieć pewność, że otrzymasz odszkodowanie, ponieważ ktoś inny jest odpowiedzialny za twój uraz. Jedną z najważniejszych rzeczy do zapamiętania tutaj jest to, że potrzebujesz dobrego adwokata do konsultacji lub reprezentowania cię.
Aby wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić dyskomfort, poniżej przedstawiamy listę ćwiczeń rehabilitacyjnych pleców. Jeśli będziesz ćwiczyć mięśnie pleców, poprawi się Twoja zdolność do bycia aktywnym uczestnikiem życia. Mogą one również pomóc w uwolnieniu się z niewoli bólu pleców.
Oto kilka ćwiczeń na plecy, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców:
Podnoszenie miednicy
Podczas leczenia bólu pleców, mięsień wielodzielny jest jednym z najważniejszych mięśni, o których należy pomyśleć. Jest to mały mięsień pleców, który łączy kręgi jeden z drugim. Jego zadaniem jest zapobieganie zsuwaniu się kręgów do przodu pod wpływem grawitacji lub innych czynników.
Mięsień ten jest trenowany, aby szybciej reagować na uniesienie miednicy.
Zaczynasz od leżenia na plecach i zginania kolan. Następnie chcesz skrzyżować ramiona w poprzek klatki piersiowej, aby zapobiec ruchowi, który zmniejszy efektywność treningu. Na koniec podnieś miednicę tak wysoko, jak możesz i przytrzymaj ją przez 15 sekund, jeśli możesz. Kontynuuj z zestawami dwa razy dziennie.
Ślizgi na nogach
Kości osiowe i mięśnie, które otaczają kręgosłup, tworzą twój rdzeń. Jednym z najbardziej efektywnych treningów wzmacniających dolną część pleców i rdzeń są ślizgi na nogach.
Aby wykonać ślizg na nogach, zacznij od leżenia na plecach, twarzą do góry. Znajdź neutralny kręgosłup, kładąc dłonie na kościach biodrowych. Zginając kolana, trzymaj stopy mocno na ziemi. Rozciągając prawą nogę i przesuwając piętę po podłożu, napnij mięśnie brzucha i zrób wydech. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj do 8 powtórzeń tego ćwiczenia na każdą nogę.
Mostek na biodrach
Jeśli absolutnie nie znosisz bólu pleców, wykonuj mostki biodrowe, aby stworzyć mostek i pokonać go. Wykonywanie mostków biodrowych wzmacnia plecy, nogi i mięśnie tylne bioder. To nie jest takie trudne, a przyniesie Ci wiele korzyści.
Aby wykonać mostek biodrowy, zacznij od leżenia na plecach z rękami po bokach. Trzymaj stopy na ziemi, jednocześnie zginając kolana. Podnieś biodra, utrzymując ramiona prosto i zakotwiczone do ziemi. Utrzymuj miednicę w tej pozycji przez maksymalnie 30 sekund.
Podnoszenie górnej części ciała
Podnoszenie górnej części ciała pomaga wytrzymać przez dłuższy czas, wzmacniając główne mięśnie pleców.
Aby to zrobić, zacznij od leżenia na brzuchu. Podnosząc górną część ciała, umieść ręce za głową. Wykonując to ćwiczenie, trzymaj stopy na ziemi. Chcesz powtórzyć przez 10 powtórzeń, po czym można zwiększyć do nawet 20 i zrobić wiele zestawów. To ćwiczenie powinno być wykonywane co najmniej dwa razy dziennie, raz rano i raz w nocy.
Pochylanie się
Dyskomfort pleców będzie się nasilał, jeśli boisz się schylać. Wyginaj plecy w taki sposób, aby pozostały proste.
W pierwszej kolejności należy pochylić jednocześnie szyję i klatkę piersiową. Następnie schylamy się jeszcze niżej. Sięgając do palców stóp, trzymaj dolną część pleców w zgięciu. Nie używając rąk, podnosimy ciało. To pomoże Ci wzmocnić rdzeń i przyzwyczaić się do zginania.
Podczas zginania możesz odczuwać napięcie mięśni w dolnej części pleców.
Ptasi pies
Nigdy nie słyszałeś o „Ptasim Psie”? To ćwiczenie poprawi twoją równowagę i stabilność, podczas gdy twoje rude i biodrowe mięśnie zostaną wzmocnione, jak również.
Zacznij to ćwiczenie, siadając na dłoniach i kolanach. Stamtąd wyciągnij lewą nogę za siebie i zegnij stopę do przodu, zginając ją. Następnie, z kciukiem skierowanym do góry, wysuń prawe ramię do przodu ciała. Aby lewe ramię nie zapadło się w postawę, użyj mięśni rdzenia, podtrzymując je. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę i kontynuuj ćwiczenie.
Spacer
Osoby cierpiące na dyskomfort pleców mogą skorzystać z mało intensywnego aerobiku, takiego jak chodzenie, aby wzmocnić mięśnie. Chodzenie może pomóc w wielu kwestiach zdrowotnych, a ból pleców jest jedną z nich.
Nie wystarczy jednak chodzić, aby załatwić sprawy zawodowe, służbowe i inne. Aby uzyskać korzyści kardiologiczne, musisz chodzić przez 30 minut bez przerwy. Jeśli chodzenie nie jest Twoją pasją, włącz muzykę, aby umilić sobie czas. Zdziwiłbyś się, jak bardzo muzyka może pomóc Ci przetrwać 30 minut czegoś, czego po prostu nie lubisz.